Einführung in die Low Carb-Ernährung (Tipps & Tricks)

Die Low Carb Ernährung ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden und punktet nicht nur bei Abnehmwilligen. Da grundsätzlich wenig Zucker und Getreidemehle gegessen werden, ist sie auch für Allergiker geeignet.

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Low Carb (übersetzt: wenig Kohlenhydrate) ist in erster Linie eine Ernährungsumstellung, keine kurzfristige Diät, mit der du in kurzer Zeit ohne lästiges Kalorienzählen dein Gewicht reduzieren kannst.

Wir bieten dir viele leckere Low Carb Rezepte, bei denen du nicht auf den Geschmack verzichten musst.

Was bedeutet Low Carb genau?

Der Sammelbegriff umfasst verschiedene Ernährungsformen mit dem Ziel einer langfristigen Ernährungsumstellung, um schlank und gesund zu werden bzw. zu bleiben. Kohlenhydrate nutzt der Körper als eine Art Brennstoff, um für unsere Körperfunktionen kurzfristig Energie zu gewinnen.

Sie sind neben Eiweiß und Fett die Hauptbestandteile unserer Nahrung und werden in Fett umgewandelt, wenn der Körper momentan keine Energie benötigt.

Bei der Erstellung eines Low Carb-Ernährungsplans wird auf einen niedrigeren Gehalt an Kohlenhydraten als allgemein üblich gesetzt, um den Blutzuckerspiegel konstant niedrig zu halten. Denn bei zu viel Blutzucker schüttet der Körper Insulin aus, das die Fettspeicherung anregt.

Zudem werden Heißhungerattacken ausgelöst, wenn der hohe Insulinspiegel im Blut danach wieder rapide abfällt. Schüttet der Körper hingegen wenig Insulin aus, kann ungehindert Fett abgebaut werden.

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Wer Low Carb isst, muss nicht auf dekoratives Essen verzichten

Gewichtsreduzierung mit Low Carb gelingt nur langfristig

Wie viel du essen darfst, hängt demnach nicht vom Kaloriengehalt, sondern vom Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel ab. Kohlenhydratarme Lebensmittel sind in fast unbegrenzten Mengen zulässig, weil sie nicht zur Bildung von Fettreserven führen. Statt Reis oder Nudeln kommt also mehr Gemüse und Fleisch oder Fisch auf den Tisch.

Tatsächlich zeigen sich bei Low Carb-Diäten im Vergleich zu Low Fat-Diäten verschiedenen Studien zufolge bessere Abnehmerfolge. Vor allem am Anfang wird viel Wasser abgebaut, das jedoch nach Ende der Diät bald wieder im Körper gespeichert wird.

Varianten von Low Carb

Etwa fünfzig Prozent seiner benötigten Energiezufuhr nimmt jeder Mensch am Tag durchschnittlich in Form von Kohlenhydraten zu sich. Das sind ca. 250 bis 300 g Kohlenhydrate täglich.

Bei den moderaten Low Carb-Varianten sind bis zu 100 g Kohlenhydrate am Tag zulässig.

Typische Vertreter von Low-Carb-Ernährung sind übrigens die Atkins-, Glyx-. Montignac- oder Dukan-Diät.

Bei der besonders strengen Variante, der Keto-Ernährung, sind nur 20 bis 50 g Kohlenhydrate täglich erlaubt. Der Anteil an Eiweiß und Fett, die gut sättigen, wird jeweils dementsprechend erhöht. Auch das hilft, das Gewicht zu reduzieren, weil der Körper zur Verdauung von Eiweiß und Fett mehr Energie verbraucht.

Was du bei Low Carb essen darfst

Die Hauptrolle spielen eiweißreiche Lebensmittel wie:

  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier
  • Sojaprodukte
  • Naturjoghurtprodukte
  • Quarkprodukte
  • einige Käseprodukte.

Auch Pflanzenöle und viele Gemüsesorten, u. a. vor allem

  • Chicorée
  • Spinat
  • Champignons
  • Kohl
  • Stangensellerie
  • Gurke
  • Zucchini
  • grüne Salate
  • Sprossen, Nüsse und Kerne werden empfohlen.

Obst enthält generell relativ viele Kohlenhydrate aus Zucker. Hier ist deshalb die Wahl von weniger zuckerhaltigen Obstsorten entscheidend. Sorten wie etwa Rhabarber, Brombeere, Quitte, Erdbeeren, Wassermelone oder Himbeere haben nicht viele Kohlenhydrate.

Bei den Getränken sind Dinge wie Limonaden und andere Softdrinks, Alkohol sowie Mixgetränke weitestgehend tabu.

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Meiden solltest du:

  • raffinierten Haushaltszucker
  • zuckerhaltige Speisen, Dressings, Soßen, Ketchup
  • Süßigkeiten
  • Säfte und Softdrinks
  • Alkohol
  • stark zuckerhaltiges Obst wie Bananen oder Mangos
  • Trockenobst
  • Gebäck
  • Brot und Pasta aus Weizenmehl
  • Reis und Kartoffeln
  • stark kohlenhydrathaltigee Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und einige Linsen
  • Gemüsesorten wie etwa (gekochte) Karotten, Erbsen oder Mais enthalten ebenfalls viele Kohlenhydrate.

So gelingt die Umstellung auf Low-Carb

1. Schritt: Eingewöhnen

Zum Eingewöhnen versuche am besten erst einmal nur noch Wasser oder Tee statt Säfte, zuckerhaltige Softdrinks und Alkohol zu trinken. Fertiggerichte sollten vorerst vom Speiseplan gestrichen werden, um versteckte Kohlenhydrate zu reduzieren.

Miste Kühlschrank und Vorratskammer aus und entsorge alle nicht Low-Carb-konformen Lebensmittel oder verschenke sie.

2. Schritt: Kohlenhydrate ersetzen

Verzichte im nächsten Schritt auf jeden Fall auf alle zuckerhaltigen Produkte und Weißmehlprodukte, wie Brot und normale Pasta. Ersetze bei den zukünftigen Mahlzeiten einen Teil der Kohlenhydrate von Nudeln oder Reis durch Salate und Gemüse ersetzen. Schließlich sparst du nach und nach weitere Kohlenhydrate ein, indem du mehr eiweiß- und fetthaltige Produkte isst.

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Mit den richtigen Vorbereitungen kannst du auch auf Arbeit auf Low Carb umstellen

Die besten Tipps und Tricks in der Praxis

  • Sieh dir immer genau die Zutatenliste der Produkte an, die du verwenden willst, um den jeweiligen Kohlenhydratgehalt zu überprüfen. Auch bei den sogenannten „Low Carb“- und „Light“-Produkten.
  • Beim Kochen und Backen kannst du inzwischen auf zahlreiche kohlenhydratarme Alternativen zurückgreifen, um leckere Low Carb-Rezepte zuzubereiten: Zum Süßen von Tees oder Desserts eignen sich etwa Birkenzucker, Kokosblütenzucker oder Zuckeraustauschstoffe wie Stevia. Beim Backen zum Beispiel von Brot oder beim Kochen als Ersatz für Stärke kommt Mandel-, Kokos- oder Samenmehl oder auch Eiweißpulver zum Einsatz. Alternativ kannst du auch Leinsamen und Weizenkleie sowie Produkte aus Dinkel oder Vollkorn verwenden.
  • Beilagen ersetzen: Reis kannst du durch Quinoa und Blumenkohlreis, Kartoffelpüree durch Blumenkohl- und Selleriepüree oder durch Topinambur, Pommes frites aus Kartoffeln durch Kohlrabi-Pommes und Kartoffelchips durch Grünkohlchips ersetzen. Eine Alternative zu Kartoffelsalat ist Steckrübensalat. Nudel-Alternativen bestehen aus Zucchini oder Kürbis oder aus Sojaprotein. Im Handel werden auch Konjaknudeln oder Low Carb- Nudeln angeboten. Herkömmliche Marmelade wird durch Fruchtpüree aus reifem Obst ersetzt.
  • Bei den Käseprodukten, die einen unterschiedlich hohen Kohlenhydratgehalt haben, gibt es mit Mozzarella und Feta auch kohlenhydratfreie Sorten.
  • Ein Low Carb-Müsli kannst du zum Beispiel aus Kernen, Nüssen, Samen, Kokos, kohlenhydratarmen Obst, reinem Kakaopulver, Soja-, Mandel- oder Kokosmilch oder auch Ricotta oder Quark zubereiten.
  • Verwende immer möglichst hochwertige Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren und meide Produkte, die gesundheitsschädliche Transfette enthalten.
  • Mache den Umstieg so einfach wie möglich. Mit Küchenhelfern wie Allesschneidern kann du Gemüse und Obst einfach und zeitsparend vorbereiten. Küchenmaschinen helfen bei der unkomplizierten Zubereitung vieler Gerichte.
  • Hilfreich bei der Umsetzung, vor allem wenn du BGewicht verlieren willst, ist auch, nur drei Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen und dazwischen einfach jeweils vier bis fünf Stunden Pause einzulegen.

Wie gesund ist die Low Carb-Ernährung?

Ein großer Vorteil von Low Carb ist, dass du dich intensiver mit deiner Ernährung beschäftigst und deshalb auch mehr kochst. Aller Voraussicht nach verwendest du mehr frische, unverarbeitete Lebensmittel, weil darin weniger Stärke und Zucker enthalten ist.

Wenn du Low Carb optimal umsetzt, isst du auch viel mehr Gemüse als vorher, das viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Das kommt auch der Stärkung deines Immunsystems zugute.

Besonders Diabetikern hilft der konstant niedrigere Insulinspiegel im Blut, der auch das Entzündungsniveau im Körper positiv beeinflusst. Zudem werden die Triglyzeride im Blut gesenkt, was das Risiko eines Herzinfarkts verringert.

Trotzdem: Trotz der Vorteile einer Low-Carb-Ernährung sollten „gute“ Kohlenhydrate hin und wieder Bestandteil deiner ausgewogenen Ernährung sein. Der Körper zieht aus ihnen Energie, die er für einen funktionierenden Stoffwechsel braucht.

Nebenwirkungen der Low-Carb-Ernährung

Bei allen Vorteilen hat die kohlenhydratarme Ernährung aber auch Nachteile. Besonders das Gehirn arbeitet bei Unterzuckerung nicht mehr richtig. Auch die körperliche Kondition lässt nach. Zudem kann es zu Unkonzentriertheit, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Übelkeit und Mundgeruch kommen.

Durch die erhöhte Zufuhr besonders von tierischen Fetten besteht ein erhöhtes Risiko für Fettwechselstörungen und daraus folgend für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Arterienverkalkung. Die hohe Eiweißzufuhr kann sich bei Menschen mit Leber- und Nierenproblemen schädlich auswirken und u. a. Gicht verschlimmern.

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