Was du über Linsen wissen musst

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten, das ist hinreichend bekannt. Sie sind quasi die Geschwister von Bohnen, Erbsen, Sojabohnen und sogar Erdnüssen (genau, sie sind keine Nüsse, sie sind Hülsenfrüchte).

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Wo kommen Linsen her?

Die auf sandigen Böden wachsenden Pflanzen stammen von der Wildlinse Lens orientalis aus Kleinasien ab. Wie viele andere Bohnen werden sie schon seit Jahrhunderten in der Küche verwendet. Sie werden überwiegend in Europa, Asien und Nordafrika angebaut (und sind auch hier ein wichtiger Teil der regionalen Küche).

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Du findest Linsen in einigen der bekanntesten Gerichte, zum Beispiel im indischen Dal, der deutschen Linsensuppe oder im ägyptischen Koshari. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Linsensorten in unterschiedlichen Farben, mit denen du kochen kannst.

Die wichtigsten Linsensorten

Die wesentlichen Unterschiede zwischen den Linsen bestehen in ihrer Größe und der Textur nach dem Kochen.

Grüne Linsen

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Auch französische Linsen genannt, halten sich grüne Linsen nach dem Kochen gut in Form und haben einen nussigen Geschmack. Sie sind eine ideale Ergänzung zu einem Salat oder pur als Beilage.

Achtung: Die Zubereitung erfordert etwas mehr Geduld als bei anderen Sorten, denn sie haben eine Kochzeit von fast 45 Minuten.

Rote und gelbe Linsen

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Diese Linsen haben einen süßeren Geschmack und werden häufig in indischen und nahöstlichen Gerichten verwendet. Obwohl sie schnell zubereitet sind, verlieren sie nach dem Kochen ihre Konsistenz. Sie machen sich am besten in pürierten Suppen oder Soßen. Du kannst deinem Hauptgericht damit eine einzigartige Note zu verleihen.-

Schwarze Linsen

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Schwarze Linsen (auch Beluga-Linsen) besitzen einen erdigen Geschmack, welcher perfekt zu fleischigem Gemüse wie Pilzen sowie zu Proteinen passt. Mit 25 Minuten Kochzeit sind die Linsen schnell zubereitet.

Braune Linsen

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Diese Linsen, auch Tellerlinsen genannt, sind vor allem in Nordamerika weit verbreitet. Auch bei uns sind sie die hauptsächlich verwendete Sorte und finden in klassischen Gerichten wie Linseneintopf und Linsenpuffern Verwendung.

Sie besitzen einen milden, erdigen Geschmack. Nach dem Kochen behalten sie ihre Textur bei, sodass sie die ideale Basis für vegetarische Burger darstellen. Der frische Gemüsegeschmack wird nicht übertönt.

Welche Linsenmenge pro Person muss ich planen?

Linsen sind ein wundervolles Lebensmittel. Bereits 60 Gramm Linsen decken zu 20 Prozent den Tagesbedarf an Ballaststoffen.

  • Rechne pro Person mit 100 Gramm rohe Linsen, wenn diese die Hauptzutat darstellen.
  • Bei einem Salat sind 50 bis 70 Gramm (ungekocht) ideal.

Sind Linsen gesund?

Linsen sind nicht nur preiswert, sondern darüber hinaus auch sehr nährstoffreich. Sie weisen einen hohen Protein- sowie Ballaststoffgehalt auf, halten lange satt und sind reich an Eisen.

Außerdem sind sie eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe und können bei der Gewichtskontrolle helfen. Mit durchschnittlich etwa 155 kcal pro 100 g sind sie hier eine gute Wahl und perfekt geeignet für eine kohlenhydratarme Ernährung ( Low Carb).

Kann man Linsen roh essen?

Linsen sollten keinesfalls roh verzehrt werden. Sie enthalten das Protein Lektin, welches zu toxischen Reaktionen wie Erbrechen und Durchfall führen kann. Die Lektine sind jedoch hitzeempfindlich und zerfallen beim Kochen in verdaulichere Bestandteile.

Bei einigen Hülsenfrüchten kann es zu einer ziemlich langen Kochzeit kommen, bei Linsen geht die Aufspaltung von Lektinen deutlich schneller. Das liegt nicht zuletzt an ihrer Größe. Sie enthalten aber auch weniger Lektine als andere Bohnen. Mach dir also keine Sorgen, wenn deine Linsen mal zu kurz gekocht sind oder ein paar rohe mit hineingeraten sind. Über ein wenig Magengrummeln hinaus wirst du vermutlich nichts davon spüren.

Sollten Linsen eingeweicht werden?

Viele Hülsenfrüchte, wie z. B. Kidneybohnen oder dicke Bohnen, werden normalerweise stundenlang, manchmal sogar über Nacht, eingeweicht. Das Einweichen hilft dabei, die Lektine zu neutralisieren.

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Lektine finden sich übrigend auch bei Auberginen, Bohnen und Erdnüssen finden, sie werden bei Kochen zerstört. Einweichen ist also vor allem bei Hülsenfrüchten mit einem hohen Anteil an Haut wichtig.

Besonders kleine Hülsenfrüchte wie kleine Linsen müssen eigentlich nicht vorquellen. Es unterstützt aber die Verdauung und verkürzt die Kochzeit. Wenn du sie mit Zitronensaft oder Essig einweichst, bleiben sie beim Kochen härter. Den gleichen Effekt hat übrigens Salz im Kochwasser.

Wenn du jedoch in Zeitnot bist, geht es auch ohne ein Voreinweichen. Rote und gelbe Linsen sollten nicht eingeweicht werden, da sie schon geschält sind und sonst beim Kochen zerfallen.

Was passiert mit dem Einweichwasser?

Du kannst Linsen im Einweichwasser kochen, das ist grundsätzlich ein Problem. So werden die im Wasser gelösten Nährstoffe erhalten. Da diese jedoch blähend wirken und schwer verdaulich sind, sollte dies mit Vorsicht getan werden. Nimm im Zweifelsfall frisches Wasser.

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Wie du die Linsen kochst

Zuerst spülst du die Linsen im Küchensieb ab, um alle Verunreinigungen zu entfernen.

Es gilt die Regel: Es kommen drei Tassen Wasser auf eine Tasse Linsen.

Bringe die Linsen mit Wasser zum Kochen, reduziere die Hitze und lasse es weiterköcheln, bis sie weich genug sind. Da dauert etwa 15-20 Minuten.

Mehr Geschmack bringt Wurzelgemüse hinein, sprich Karotten, Sellerie, Porree, Petersilie & Co. Das ist die einfachste Methode. Wenn du mehr aus Linsen herausholen willst, entdecke hier unsere Lieblingsrezepte mit Linsen.

Wie lange kann man gekochte Linsen aufheben?

  • Kühlschrank: Du hast zu viele Linsen gekocht? Kein Problem. Circa 4 bis 7 Tage kannst du gekochte Linsen problemlos im Kühlschrank lagern. So ist es möglich, Linsen für ein paar Tage vorzukochen und damit perfekt für Meal Prep.
  • Einfrieren: Du hast außerdem die Möglichkeit, die gekochten Linsen einzufrieren. Portioniere sie am besten und friere nur so viel ein, wie du in 3 Monaten verbrauchen kannst. Übergieße die gefrorenen Linsen zum Auftauen mit heißem Wasser, dann lösen sie sich ganz schnell voneinander.
  • Einkochen/Einmachen: Gekochte Linsen können in geeigneten Gläsern gut konserviert werden und halten dann monatelang.

Gekochte Linsen verwerten

Um übriggebliebene Linsen zu verwerten, können sie problemlos in Salate, Suppen und in andere Speisen integriert werden.

  • Einfach gekocht in grüne Salate geben.
  • Zerdrückt in Kartoffelpuffer oder Gemüsepuffer geben.
  • In Curry verarbeiten.
  • Püriert als Bindemittel für Saucen nehmen.

Lass deiner Kreativität freien Lauf.

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Blähungen vorbeugen

Hülsenfrüchte sind bekannt für ihre resultierenden Blähungen. Mit der richtigen Zubereitung kannst du die unangenehmen Begleiterscheinungen erfolgreich umgehen.

Du musst Linsen ausreichend kochen, im Vorfeld gut abspülen und einweichen und außerdem Natron ins Wasser geben. Blähende Stoffe wie Oligosaccharide und Lektine werden dadurch verringert. Die passenden Gewürze wie (Kreuz-)kümmel sorgen außerdem für einen entspannten Verdauungstrakt.

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