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Meal Prep – praktische Tipps zur Vorbereitung bunter Leckereien

Im Alltag fehlt oft die Zeit zum Zubereiten aufwรคndiger Menรผs. Mit meal preperation, kurz Meal Prep, lรคsst sich trotz Zeitmangel eine gesunde Ernรคhrung realisieren.

Meal Prep - praktische Tipps zur Vorbereitung bunter Leckereien 1

Was ist Meal Prep?

Kurz: Vorkochen. Gemeint ist mit dem englischen Begriff das durchdachte Vorbereiten von Essen. Geรผbte kochen ausgewรคhlte Zutaten vor und kreieren daraus leckere Gerichte fรผr mehrere Tage oder gar eine ganze Woche. Die Portionen werden bereits in Behรคlter gefรผllt und im Kรผhlschrank gelagert.

Meal Prep fรถrdert einen ausgewogenen Speiseplan, spart wertvolle Zeit, hilft beim Abnehmen und schont die Haushaltskasse, weil die clevere Organisation Lebensmittelverschwendung und unkontrolliertem Essen vorbeugt. Dieser kleine Ratgeber gibt einen รœberblick darรผber, wie das Vorkochen klappt.

Meal Prep-Zutaten vorbereiten und richtig lagern

Um Meal Prep sinnvoll in den Alltag zu integrieren, steht am Anfang zunรคchst die Zusammenstellung geeigneter Zutaten. Anhand einer Zutatenliste lรคsst sich anschlieรŸend ein bunter Speiseplan arrangieren. Wichtig ist es, ausgewogene Mahlzeiten zu planen, die Kohlenhydrate, EiweiรŸe, Fette und Ballaststoffe enthalten.

Ideale Proteinlieferanten sind beispielsweise Hรผlsenfrรผchte, Fisch und Fleisch. Fรผr reichlich Vitamine und Mineralstoffe sorgt Gemรผse. Auch Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln und Reis sowie SรผรŸes in Form von frischem Obst dรผrfen nicht fehlen.

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Kichererbsen mit Avocado in Lunchbox beim Meal Prep

Wir zeigen dir am Beispiel von Linsen, wie es geht.

Wann am besten vorkochen?

Am besten ist es, an einem freien Tag, wie zum Beispiel sonntags, fรผr die kommende Woche vorzukochen. Wenn du auf deine Ausgaben achten muรŸt, bietet sich das Wochenende an, da viele Supermรคrkte frische Produkte ab Samstag nachmittag krรคftig im Preis reduzieren.

Schnellkochtopf fรผr den Turbo-Modus

Fรผr eine mรถglichst zรผgige Zubereitung von Zutaten mit langer Garzeit, darunter auch Linsen, lohnt sich die Anschaffung eines Schnellkochtopfs. Je nach Sorte benรถtigen Linsen im klassischen Kochtopf rund 30 bis 60 Minuten. Besonders viel Zeit nehmen braune Tellerlinsen und kleine Linsen wie Beluga- und Berglinsen in Anspruch.

Im Schnellkochtopf sind die Hรผlsenfrรผchte bereits nach 10 bis 15 Minuten verzehrfertig. Die Verkรผrzung der Garzeit gelingt durch einen erhรถhten Siedepunkt innerhalb des druckfest verschlossenen Topfes. Auch andere Lebensmittel wie Kartoffeln oder Fleisch sind blitzschnell fertig.

Die Zeitersparnis ist jedoch nicht der einzige Vorteil: Schnellkochtรถpfe senken den Energieverbrauch und bringen zusรคtzlich Sparpotenzial mit sich. Induktionsfรคhige Kochutensilien fรผr den Einsatz auf dem Induktionsherd sind besonders schnell auf Temperatur und weisen die grรถรŸte Energieersparnis auf. Wer sich dahingehend schlau machen mรถchte, findet hier mehr Infos in einem Ratgeber รผber Schnellkochtรถpfe fรผr Induktionsherde.

Die richtigen Behรคlter zum Kรผhlen und Transportieren

Das A und O beim Vorkochen sind die Behรคltnisse. Sie mรผssen dicht sein, mรถglichst leicht und gut zu stapeln.

Kommen wir also zurรผck zu unseren Linsen: Sind die Linsen fertig, mรผssen sie zunรคchst vollstรคndig abkรผhlen. AnschlieรŸend verarbeitest du sie zu dem Gericht, dass du mรถchtest (zum Beispiel Linsensalat oder Linsentaler). Dann wird das Ganze in Portionen in luftdicht verschlieรŸbare Behรคlter gefรผllt und im Kรผhlschrank gelagert.

meal prep boxen
Foto von Cristiano Pinto

Zum Lagern eignen sich Kunststoffboxen und, wenn es edler sein soll, Alternativen aus Glas.

  • Glas hat den Vorteil, dass es lรคnger kalt bleibt und insgesamt besser kรผhlt. Es ist jedoch schwerer beim Transport. Doch gerade beim groรŸzรผgigen Vorkochen und Aufbewahren von Nahrungsmitteln รผber mehrere Tage ist eine ausreichende Kรผhlung entscheidend.
  • Kunststoffbehรคlter sind wiederum leicht, bruchsicher und gut fรผr unterwegs.
  • Sogenannte Bento-Boxen sind Plastikboxen mit abgetrennten Bereichen, in die du verschiedene Zutaten fรผllen kannst. Damit kannst du verschiedene Komponenten bequem mitnehmen, ohne das sie sich vermischen. Das ist zum Beispiel bei Salaten besonders praktisch.

Wer Glas nicht scheut, kann Schraubglรคser zum Transportieren verwenden. Gewaschene Marmeladen- und Einmachglรคser eignen sich beispielsweise hervorragend, um Linsensalat zu transportieren. Aber auch Mรผsli, Joghurts und andere Snacks sind darin gut aufgehoben.

Glasbehรคlter รผberzeugen auch optisch. Dank ihrer Transparenz ist der Inhalt direkt erkennbar, wodurch der Appetit angeregt wird. Wer kreativ ist, kann seine Mahlzeiten noch kรผnstlerisch in Szene setzen.

Steht am Arbeitsplatz eine Mikrowolle zum Erwรคrmen bereit, sollten Transportbehรคlter mikrowellentauglich sein. Ist das nicht der Fall, kรถnnten sich gesundheitsschรคdliche Substanzen aus Kunststoffen lรถsen und in Speisen รผbergehen.

Mahlzeigen planen und abwechslungsreich kombinieren

Anhand unserer Linsen wird deutlich, dass Meal Prep keinesfalls bedeutet, dass jeden Tag das Gleiche auf dem Teller landet. Die Hรผlsenfrรผchte eignen sich sowohl als sรคttigende Beilage als auch fรผr Bratlinge, Salate und Suppen. So lรคsst sich eine Zutat an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen vรถllig anders in Szene setzen.

Weitere Infos zu Linsen

meal-prep-vorkochen-gerichte-im-glas-dekoriert
Liebevoll angerichteter Quinoasalat mit Pilzen sieht im Glas noch viel leckerer aus

Praktische Hilfsmittel fรผr Meal Prep

Bestens ausgerรผstet bist du beispielsweise mit Mixer oder Kรผchenmaschine, Lunchboxen mit getrennten Zonen und Obst- und Gemรผsehobel mit verschiedenen Einsรคtzen. Das sind praktische Investitionen im Rahmen von Meal Prep.

  • Mixer & Co. sind hervorragend zum Zubereiten von Mus, Brotaufstrichen, Pesto, Dips und vielem mehr.
  • Unterteilte Lunchboden verhindern, dass sich Saucen und Dressings ungewollt verteilen und am Ende alles identisch schmeckt.
  • Mit einem guten Hobel lassen sich Gurken, ร„pfel, Zucchini und Co. in wenigen Minuten formschรถn portionieren. Das Auge isst schlieรŸlich mit!
  • Campingbesteck kann zusammengefaltet und in die Boxen gelegt werden.
  • Servietten oder Kรผchenpapier sorgen fรผr sauberen Genuss.

Abends vorbereiten, morgens entspannt in den Tag starten

Klingt gut? Ist es auch. Alles, was sich รผber Nacht einweichen und auf diese Weise als fertige Leckereien vorbereiten lรคsst, beugt lรคstigem Stress vor.

meal-prep Essen in Glรคsern

Fรผr sogenannte Overnight-Oats werden meist Haferflocken verwendet. Aber auch Roggen, Buchweizen, Hirse oder Dinkel sind gesunde Alternativen zu Hafer. Kombiniert mit Obst, Kernen, Nรผssen und Joghurt entstehen feinste Snacks fรผr die Mittagspause oder das neue Lieblingsfrรผhstรผck mit vielen gesunden Nรคhrstoffen. Aber auch den beliebten gekochten Haferbrei (heutzutage heiรŸt der Porridge) kannst du vorkochen und abfรผllen.


Als Faustregel zum Einweichen fรผr Overnight-Oats gilt: Rund fรผnf Esslรถffel Haferflocken oder eine beliebige Alternative mit etwa 100 bis 125 Milliliter Milch und etwas Joghurt (oder pflanzliche Alternativen) verrรผhren bis die gewรผnschte Konsistenz erreicht ist und im Kรผhlschrank zugedeckt ziehen lassen. Frรผchte ebenfalls vorbereiten: Einfach in mundgerechte Stรผcke schneiden und zum Brei geben!


Abwechslung auf dem Teller mit Wochenspeiseplรคnen

Damit es nicht langweilig wird, kann es sinnvoll sein Wochenspeiseplรคne mit individuellem Schwerpunkt zusammenzustellen. Beispielsweise kรถnnte einmal die Kartoffel die Hauptrolle spielen und in der nรคchsten Woche Lachs oder Brokkoli. Vieles lรคsst sich vom Salat รผber Eintรถpfe bis hin zum raffinierten Brotaufstrich in unwiderstehliche Kรถstlichkeiten verwandeln.


Die folgende Tabelle informiert รผber typische Zutaten, die vergleichsweise vielfรคltig verwendbar und deshalb perfekte Vertreter in Meal Prep Rezepten sind:

ZutatVerwendungsbeispiele
NudelnSalat, Beilage, Auflรคufe, Suppen, schnelle Pastagerichte
KichererbsenSalat, Curry, Eintopf, Hummus, Falafel
PaprikaRohkost, gefรผllt, Gemรผsepfanne, Salate, Brotaufstrich
Quinoa, Reis, Hirse etc.Beilage, Salat, Mรผsli, Suppeneinlage, Auflรคufe, Fรผllung
KartoffelnSalat, Bratkartoffeln, Pรผree, Kartoffelpuffer, Suppe, Auflรคufe, Eintรถpfe
TomatenRohkost, Saucen, Fรผllung (z.B. Pfannkuchen), Salate, zu Pasta
GurkenSalat, Schmorgurken, Suppen, Rohkost
Fisch, Hรผhnchen & Co. Filet als Hauptgang, im Salat, in Wraps

Bilder von Ella Olsson / via Pexels

Original auf oma-kocht.de | Aktualisiert: 2. Jul 2023

Schlagwรถrter:

Ein Gedanke zu „Meal Prep – praktische Tipps zur Vorbereitung bunter Leckereien“

  1. 5 Sterne
    Sieht echt sehr lecker aus und schmeckt bestimmt auch sehr gut. Bin im รผbrigen mit meiner Oma nรคchste Woche zum kochen verabredet, mal sehen was es leckeres geben wird! LG

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Susanne Queck

In unserer Redaktion sorge ich als erfahrene Kรถchin dafรผr, dass traditionelle Rezepte von alten Zubereitungsmethoden in die moderne Zeit รผbersetzt werden. Mein Anliegen ist es, die Rezepte alter Zeit auch fรผr Koch- und Backanfรคnger einfach aufzubereiten. Zum Autorenprofil. Sieh dir auch den Oma Kocht Pinterest- und Instagram-Kanal an.