meal-prep Essen in Gläsern

Im Alltag fehlt oft die Zeit zum Zubereiten aufwändiger Menüs. Mit meal preperation, kurz Meal Prep, lässt sich trotz Zeitmangel eine gesunde Ernährung realisieren.

Was ist Meal Prep?

Kurz: Vorkochen. Gemeint ist mit dem englischen Begriff das durchdachte Vorbereiten von Essen. Geübte kochen ausgewählte Zutaten vor und kreieren daraus leckere Gerichte für mehrere Tage oder gar eine ganze Woche. Die Portionen werden bereits in Behälter gefüllt und im Kühlschrank gelagert.

Meal Prep fördert einen ausgewogenen Speiseplan, spart wertvolle Zeit, hilft beim Abnehmen und schont die Haushaltskasse, weil die clevere Organisation Lebensmittelverschwendung und unkontrolliertem Essen vorbeugt. Dieser kleine Ratgeber gibt einen Überblick darüber, wie das Vorkochen klappt.

Meal Prep-Zutaten vorbereiten und richtig lagern

Um Meal Prep sinnvoll in den Alltag zu integrieren, steht am Anfang zunächst die Zusammenstellung geeigneter Zutaten. Anhand einer Zutatenliste lässt sich anschließend ein bunter Speiseplan arrangieren. Wichtig ist es, ausgewogene Mahlzeiten zu planen, die Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Ballaststoffe enthalten.

Ideale Proteinlieferanten sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch. Für reichlich Vitamine und Mineralstoffe sorgt Gemüse. Auch Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln und Reis sowie Süßes in Form von frischem Obst dürfen nicht fehlen.

Kichererbsen mit Avocado in Lunchbox beim Meal Prep

Wir zeigen dir am Beispiel von Linsen, wie es geht.

Wann am besten vorkochen?

Am besten ist es, an einem freien Tag, wie zum Beispiel sonntags, für die kommende Woche vorzukochen. Wenn du auf deine Ausgaben achten mußt, bietet sich das Wochenende an, da viele Supermärkte frische Produkte ab Samstag nachmittag kräftig im Preis reduzieren.

Schnellkochtopf für den Turbo-Modus

Für eine möglichst zügige Zubereitung von Zutaten mit langer Garzeit, darunter auch Linsen, lohnt sich die Anschaffung eines Schnellkochtopfs. Je nach Sorte benötigen Linsen im klassischen Kochtopf rund 30 bis 60 Minuten. Besonders viel Zeit nehmen braune Tellerlinsen und kleine Linsen wie Beluga- und Berglinsen in Anspruch.

Im Schnellkochtopf sind die Hülsenfrüchte bereits nach 10 bis 15 Minuten verzehrfertig. Die Verkürzung der Garzeit gelingt durch einen erhöhten Siedepunkt innerhalb des druckfest verschlossenen Topfes. Auch andere Lebensmittel wie Kartoffeln oder Fleisch sind blitzschnell fertig.

Die Zeitersparnis ist jedoch nicht der einzige Vorteil: Schnellkochtöpfe senken den Energieverbrauch und bringen zusätzlich Sparpotenzial mit sich. Induktionsfähige Kochutensilien für den Einsatz auf dem Induktionsherd sind besonders schnell auf Temperatur und weisen die größte Energieersparnis auf. Wer sich dahingehend schlau machen möchte, findet hier mehr Infos in einem Ratgeber über Schnellkochtöpfe für Induktionsherde.

Die richtigen Behälter zum Kühlen und Transportieren

Das A und O beim Vorkochen sind die Behältnisse. Sie müssen dicht sein, möglichst leicht und gut zu stapeln.

Kommen wir also zurück zu unseren Linsen: Sind die Linsen fertig, müssen sie zunächst vollständig abkühlen. Anschließend verarbeitest du sie zu dem Gericht, dass du möchtest (zum Beispiel Linsensalat oder Linsentaler). Dann wird das Ganze in Portionen in luftdicht verschließbare Behälter gefüllt und im Kühlschrank gelagert.

meal prep boxen
Foto von Cristiano Pinto

Zum Lagern eignen sich Kunststoffboxen und, wenn es edler sein soll, Alternativen aus Glas.

  • Glas hat den Vorteil, dass es länger kalt bleibt und insgesamt besser kühlt. Es ist jedoch schwerer beim Transport. Doch gerade beim großzügigen Vorkochen und Aufbewahren von Nahrungsmitteln über mehrere Tage ist eine ausreichende Kühlung entscheidend.
  • Kunststoffbehälter sind wiederum leicht, bruchsicher und gut für unterwegs.
  • Sogenannte Bento-Boxen sind Plastikboxen mit abgetrennten Bereichen, in die du verschiedene Zutaten füllen kannst. Damit kannst du verschiedene Komponenten bequem mitnehmen, ohne das sie sich vermischen. Das ist zum Beispiel bei Salaten besonders praktisch.

Wer Glas nicht scheut, kann Schraubgläser zum Transportieren verwenden. Gewaschene Marmeladen- und Einmachgläser eignen sich beispielsweise hervorragend, um Linsensalat zu transportieren. Aber auch Müsli, Joghurts und andere Snacks sind darin gut aufgehoben.

Glasbehälter überzeugen auch optisch. Dank ihrer Transparenz ist der Inhalt direkt erkennbar, wodurch der Appetit angeregt wird. Wer kreativ ist, kann seine Mahlzeiten noch künstlerisch in Szene setzen.

Tipp
Steht am Arbeitsplatz eine Mikrowolle zum Erwärmen bereit, sollten Transportbehälter mikrowellentauglich sein. Ist das nicht der Fall, könnten sich gesundheitsschädliche Substanzen aus Kunststoffen lösen und in Speisen übergehen.

Mahlzeigen planen und abwechslungsreich kombinieren

Anhand unserer Linsen wird deutlich, dass Meal Prep keinesfalls bedeutet, dass jeden Tag das Gleiche auf dem Teller landet. Die Hülsenfrüchte eignen sich sowohl als sättigende Beilage als auch für Bratlinge, Salate und Suppen. So lässt sich eine Zutat an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen völlig anders in Szene setzen.

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Liebevoll angerichteter Quinoasalat mit Pilzen sieht im Glas noch viel leckerer aus

Praktische Hilfsmittel für Meal Prep

Bestens ausgerüstet bist du beispielsweise mit Mixer oder Küchenmaschine, Lunchboxen mit getrennten Zonen und Obst- und Gemüsehobel mit verschiedenen Einsätzen. Das sind praktische Investitionen im Rahmen von Meal Prep.

  • Mixer & Co. sind hervorragend zum Zubereiten von Mus, Brotaufstrichen, Pesto, Dips und vielem mehr.
  • Unterteilte Lunchboden verhindern, dass sich Saucen und Dressings ungewollt verteilen und am Ende alles identisch schmeckt.
  • Mit einem guten Hobel lassen sich Gurken, Äpfel, Zucchini und Co. in wenigen Minuten formschön portionieren. Das Auge isst schließlich mit!
  • Campingbesteck kann zusammengefaltet und in die Boxen gelegt werden.
  • Servietten oder Küchenpapier sorgen für sauberen Genuss.

Abends vorbereiten, morgens entspannt in den Tag starten

Klingt gut? Ist es auch. Alles, was sich über Nacht einweichen und auf diese Weise als fertige Leckereien vorbereiten lässt, beugt lästigem Stress vor.

meal-prep Essen in Gläsern

Für sogenannte Overnight-Oats werden meist Haferflocken verwendet. Aber auch Roggen, Buchweizen, Hirse oder Dinkel sind gesunde Alternativen zu Hafer. Kombiniert mit Obst, Kernen, Nüssen und Joghurt entstehen feinste Snacks für die Mittagspause oder das neue Lieblingsfrühstück mit vielen gesunden Nährstoffen. Aber auch den beliebten gekochten Haferbrei (heutzutage heißt der Porridge) kannst du vorkochen und abfüllen.


Als Faustregel zum Einweichen für Overnight-Oats gilt: Rund fünf Esslöffel Haferflocken oder eine beliebige Alternative mit etwa 100 bis 125 Milliliter Milch und etwas Joghurt (oder pflanzliche Alternativen) verrühren bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist und im Kühlschrank zugedeckt ziehen lassen. Früchte ebenfalls vorbereiten: Einfach in mundgerechte Stücke schneiden und zum Brei geben!


Abwechslung auf dem Teller mit Wochenspeiseplänen

Damit es nicht langweilig wird, kann es sinnvoll sein Wochenspeisepläne mit individuellem Schwerpunkt zusammenzustellen. Beispielsweise könnte einmal die Kartoffel die Hauptrolle spielen und in der nächsten Woche Lachs oder Brokkoli. Vieles lässt sich vom Salat über Eintöpfe bis hin zum raffinierten Brotaufstrich in unwiderstehliche Köstlichkeiten verwandeln.


Die folgende Tabelle informiert über typische Zutaten, die vergleichsweise vielfältig verwendbar und deshalb perfekte Vertreter in Meal Prep Rezepten sind:

ZutatVerwendungsbeispiele
NudelnSalat, Beilage, Aufläufe, Suppen, schnelle Pastagerichte
KichererbsenSalat, Curry, Eintopf, Hummus, Falafel
PaprikaRohkost, gefüllt, Gemüsepfanne, Salate, Brotaufstrich
Quinoa, Reis, Hirse etc.Beilage, Salat, Müsli, Suppeneinlage, Aufläufe, Füllung
KartoffelnSalat, Bratkartoffeln, Püree, Kartoffelpuffer, Suppe, Aufläufe, Eintöpfe
TomatenRohkost, Saucen, Füllung (z.B. Pfannkuchen), Salate, zu Pasta
GurkenSalat, Schmorgurken, Suppen, Rohkost
Fisch, Hühnchen & Co.Filet als Hauptgang, im Salat, in Wraps

Bilder von Ella Olsson / via Pexels