Fleischärmer leben, Tipps und erste Schritte

Wenn du, aus welchen Beweggründen auch immer, weniger Fleisch essen möchtest und dabei auch noch auf die Bio-Qualität der Lebensmittel achtest, tust viel für die eigene Gesundheit. Darüber hinaus kannst du kostengünstiger einkaufen und wirst recht schnell die positiven Effekte einer fleischärmeren Ernährung spüren.

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Fleisch in der deutschen Küche

Die deutsche Küche ist historisch gesehen recht fleischlastig. Dabei geht es nicht nur um das berühmte Eisbein, Braten oder Schnitzel. Auch versteckte Fleischprodukte, wie Brotaufstrich, Wurst, Würstchen, Speck und andere Beigaben in die Gerichte werden regelmäßig verzehrt. Im Moment mit etwa 40 kg / pro Kopf pro Jahr.

Das war nicht immer so, denn noch vor hundert oder zweihundert Jahren konnte sich bei Weitem nicht jeder Fleisch leisten und es kam nur zu besonderen Anlässen auf den Tisch. Und nach den kargen Jahren nach dem zweiten Weltkrieg war Sparkost angesagt. Erst seit den 1960er Jahren, dem wirtschaftlichen Aufschwung und damit einhergehenden Wohlstand nahm der Fleischkonsum immer mehr zu. Heutzutage sind Fleisch und Fleischprodukte für jeden erschwinglich.

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Doch immer mehr Menschen reduzieren ihren Fleischkonsum und entdecken vegetarische oder andere Varianten für sich. Dabei enthält die deutsche Küche durchaus einige, naturgemäß vegetarische Gerichte. Alternativ lassen sich auch viele Gerichte ganz einfach zu fleischlos abändern, ohne zu sehr an Geschmack einzubüßen.

Positive Auswirkungen auf die Gesundheit

Um es vorwegzunehmen: Vegetarische oder vegane, in jedem Fall also fleischfreie Ernährungsweise ist nicht automatisch gesünder als eine, die gelegentlich ein Gulasch oder ein Brathähnchen zulässt. Vielmehr kommt es darauf an, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen.

Vor allem, aber nicht nur, Veganer und Vegetarier müssen auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin-B 12, Eisen, Jod, Kalzium, Zink und anderen Vitalstoffen achten. Die ist für diese Ernährungsgruppen oft nur durch Zusatzpräparate möglich. Durch eine ausgewogene Ernährung wird außerdem dein Immunsystem gestärkt.

Durch die Reduzierung von Fleisch sinkt das Risiko von Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen und das Herz-Kreislauf-System wird weniger beeinträchtigt. Außerdem kann der Verzehr von weniger Fleisch dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Fleisch enthält viele gesättigte Fette, die deine Arterien verstopfen und zu Herzproblemen führen können.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Fleischprodukte in der Woche zu essen.

Bausteine einer gesunden Ernährung

Zum Glück erfordert es keine besondere Recherchearbeit, eine ausgewogene Ernährungsweise in Angriff zu nehmen. Nach einer ersten Umstellungsphase wirst du dich schnell an dein neues Ernährungsmuster gewöhnen. Gesundes Essverhalten baut stets auf den gleichen Elementen auf, nämlich auf der genügenden, möglichst abwechslungsreichen Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlehydraten und Proteinen.

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Die Vielfalt macht’s beim maßvollen Fleischkonsum. Alles ist erlaubt, aber in Maßen.

Es ist also durchaus ratsam, sich am Anfang mit gesunden Lebensmitteln auseinanderzusetzen. Generell gilt es, dir nicht alles zu versagen, denn die Ernährungsumstellung soll langfristig erfolgen. Deshalb ist sollte grundsätzlich alles erlaubt sein, aber eben in Maßen.

Basics fleischärmerer, gesunder und wohlschmeckender Ernährung

  1. Iss mehr pflanzliche Nahrungsmittel. Obst, Gemüse, Vollkorn(produkte), Hülsenfrüchte, Kräuter und hochwertige Pflanzenöle lassen sich problemlos in Speiseplan einbauen und sollten den größten Teil deiner täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen.
  2. Fisch – vor allem fettreiche Meeresbewohner wie Makrele, Hering und Sardine, in geringerem Maße auch Süßwasserfische wie Wels oder Forelle – liefern Eiweiß und gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren. Am besten gönnst du sie dir zwei- bis dreimal in der Woche.
  3. Nüsse verfügen über ähnliche Vorzüge und sind der ideale Snack.
  4. Geflügel, Eier und die meisten Milchprodukte solltest du in Maßen genießen, also ein- bis höchstens zweimal die Woche. Rotes Fleisch sollte auf ein Minimum reduziert werden.
  5. Orientierst du dich an den Richtlinien 1) bis 4) dieser Übersicht, reduziert sich quasi ganz von selbst der Anteil an rotem Fleisch. Du hast dennoch gelegentlich Heißhunger auf Wildbraten oder einen saftigen Rinderschmorbraten? Darauf musst Du nicht verzichten. Setze sie ein- oder zweimal im Monat auf den Speiseplan.
  6. Reduziere auch süße Leckereien, aber ab und zu kannst du dir auch etwas gönnen.
  7. Für kühl zu genießende Speisen, zum Beispiel in Salaten, Dips und sommerlichen Suppen, bietet sich kaltgepresstes Rapsöl an. Noch schmackhafter wird das Dressing, wenn du ein paar Tropfen Leinöl und/oder Keim- beziehungsweise Nussöl einrührst. Butter kannst du – auch in Kombination mit Rapsöl – sehr gut zum Anbraten verwenden. Zu heiß darf sie in der Pfanne allerdings nicht werden.
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Regionale Lebensmittel für die fleischarme Ernährung

Der Kauf von lokalen/regionalen Lebensmitteln hat viele Vorteile, nicht nur wenn du weniger Fleisch essen willst.

  • Zum einen unterstützt er die Landwirte deiner Gemeinde.
  • Lebensmittel aus der Region sind in der Regel frischer und nährstoffreicher als Lebensmittel, die über weite Strecken transportiert wurden.
  • Der wahrscheinlich beste Grund, regionale Lebensmittel zu kaufen, ist, dass sie einfach besser schmecken. Wenn du mit Zutaten aus der Region kochst, kannst du den Unterschied wirklich schmecken. Alles scheint mehr Geschmack zu haben, von den Tomaten in deinem Salat bis zu den Kräutern in deiner Suppe. Wenn du also das nächste Mal auf dem Wochenmarkt bist, kaufe einheimische Produkte und genieße die köstlichen Ergebnisse.
  • Das Kochen mit regionalen Lebensmitteln ist eine gute Gelegenheit, um neue Zutaten zu entdecken und die traditionellen Gerichte deiner Region kennenzulernen. Back to the roots, baby!

Saisonal kochen

Eigentlich müsste es aber heißen: regionale und saisonale Lebensmittel. Denn in Deutschland sind praktisch drei Jahreszeiten lang ganz unterschiedliche Sorten frisches Obst und Gemüse erhältlich, zum Beispiel:

  • Beeren, Kirschen, Birnen, Zwetschgen
  • Wirsing, Grünkohl, Weiß- und Rotkohl
  • Blumenkohl und Brokkoli
  • Zwiebelgewächse inklusive Knoblauch und Porree

Äpfel, Kürbisse, Kartoffeln und die meisten Rübensorten lassen sich unter guten Bedingungen monatelang einlagern. Last but not least hält die Gemüsekammer Deutschland auch noch einen echte Schätze in Sachen Vitamine, Ballaststoffe, Proteine und Kohlehydrate parat: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Co. sind ernährungsphysiologische Multitalente auf dem Weg zu einem fleischärmeren Leben.

Bei dieser riesigen Vielfalt wundert es wenig, dass sich derzeit Spitzenköche wie Tim Raue, Christian Petz, Eckart Witzigmann und viele andere verstärkt einer nachhaltigen, ganz altmodisch leckeren Hausmannskost widmen.

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