So stärkst du dein Immunsystem mit richtiger Ernährung

Der Winter sorgt durch die vielen dunklen Tage häufig nicht nur für trübe Stimmung, sondern schwächt auch die körpereigene Abwehr. Diese ist gerade jetzt besonders gefordert. Denn in der kalten und feuchten Jahreszeit haben Bakterien, Viren & Co. leichtes Spiel.

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Außerdem tragen die starken Temperaturschwankungen und trockene Heizungsluft dazu bei, dass wir anfälliger für Erkältungen und grippale Infekte werden.

Aber vor allem fehlt uns im Winter das Licht. Durch die mangelnde UV-Strahlung kann der Körper den täglichen Bedarf an Vitamin D nicht mehr alleine produzieren. Vitamin D ist jedoch wichtig für ein intaktes Immunsystem.

Hier kommen ein paar Tipps, mit denen du dein Immunsystem stärken kannst. Damit du gesund durch die kalte Jahreszeit kommst.

Wie funktioniert das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein hochkomplexes Geflecht aus verschiedenen Organen, Eiweißen, Lymphbahnen und Zelltypen. Es bekämpft in erster Linie Krankheitserreger wie Bakterien, Viren sowie Parasiten und schaltet diese aus, bevor sie dem Körper Schaden zufügen können.

Die Informationen des Krankheitserregers werden dann gespeichert, um ihn bei einem erneuten Kontakt schneller abzuwehren und eine effektivere Immunreaktion in Gang setzen zu können.

Zudem neutralisiert das Immunsystem schädliche Umwelteinflüsse und erkennt und bekämpft zum Beispiel auch krankhafte Zellveränderungen. Eine wesentliche Rolle für ein intaktes Immunsystem spielt eine gesunde Darmflora, weil sich im Darm mehr als drei Viertel aller Immunzellen befinden.

Salate im Winter
Frische Salate sollten besonders im Winter immer auf dem Speiseplan stehen

Eine ausgewogene Ernährung stärkt das Immunsystem

Besonders im Winter solltest du dich abwechslungsreich ernähren, damit der Körper optimal mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt ist. Auf dem Speiseplan sollten regelmäßig frisches Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, hochwertige Öle und hin und wieder etwas Fisch oder Fleisch stehen.

Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Außerdem solltest du zwei bis drei Liter Flüssigkeit am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees zu dir zu nehmen.

Warum Vitamine und Mineralien so wichtig sind

Um die Immunabwehr zu aktivieren, sind die Vitamine A, C, D, E und der Vitamin-B-Komplex wichtige Faktoren. Diese Vitamine ergänzen sich in ihren Funktionen untereinander. Deshalb ist eine einseitige Ernährung suboptimal für das Immunsystem.

  • Vitamin A fördert die Bildung von Abwehrzellen und trägt zur Herstellung von Antikörpern bei.
  • Vitamin C kann zwar nicht vor Erkältungen schützen, sorgt aber für problemlos ablaufende Immunprozesse und kann die Dauer und Symptome eines Infekts lindern.
  • Vitamin D, das der Körper nur bei UV-Strahlung selbst herstellen kann, stabilisiert das Immunsystem.
  • Der Vitamin-B-Komplex reguliert die spezifische Immunabwehr und stimuliert wie Vitamin E die Abwehrzellen.
  • Auch die Mineralstoffe Selen, Kupfer, Jod, Eisen und vor allem Zink wirken sich positiv auf die Aktivität des Immunsystems aus.

Rezepte, bei denen Vitamine und Mineralien in einem möglichst ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, wie zum Beispiel Pasta mit Kohl, Milchreis mit Früchten oder Möhrencremesuppe, unterstützen das Immunsystem optimal.

Diese Lebensmittel decken deinen Vitaminbedarf

  1. Vitamin A: Reichlich Vitamin A steckt in tierischen Produkten wie Leber, Rindfleisch, Eier, Milch, Käse und Butter. Vegetarier und Veganer können ihren täglichen Vitamin-A-Bedarf mit Gemüse und Obst wie Karotten, Spinat, Grünkohl, Süßkartoffeln, Erbsen, Kohlrabi, Kürbis, rote Paprika, Tomaten, Mango, Papaya und Aprikosen.
  2. Viel Vitamin B liefern Kalbfleisch, Rindfleisch und Huhn sowie Fische wie Makrele, Hering und Austern. Vegetarier und Veganer, die aufgrund ihrer Ernährungsweise Gefahr laufen, mit B-Vitaminen unterversorgt zu sein, sollten zu Bananen, Spinat, Linsen und Erbsen sowie zu Getreide wie Hirse und Reis, zu Mandeln, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen und Sesamsamen greifen.
  3. Vitamin-C-Bomben sind Hagebutte und Sanddorn, in der zudem Vitamin B 12 enthalten ist. Viel Vitamin C enthalten auch Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, rote Paprika, Blattgemüse, Orangen, Grapefruits, Zitronen, Erdbeeren, Johannisbeeren und die Kräuter Kresse und Petersilie.
  4. Das Sonnenvitamin D steckt vor allem in tierischen Produkten wie Eiern, Käse, Leber, fettreichen Fischen wie Aal, Lachs, Makrele, Kabeljau, Rotbarsch, Hering, Sardinen, Thunfisch und Forelle. Vegetarier und Veganer können sich durch Haferflocken und Gemüse wie Avocado, Pfifferlinge, Shiitake, Steinpilze, Champignons und Süßkartoffel mit dem Sonnenvitamin versorgen.
  5. Reichlich Vitamin E liefern hochwertige, native Pflanzenöle wie Rapsöl oder Leinöl, Nüsse, Samen, Getreidekeime, Sonnenblumenkerne, Leinsamen sowie Gemüse wie Grünkohl, Sojabohnen, Spargel und Schwarzwurzel.

Nüsse, Mandeln und Samen enthalten viel Eiweiß und Zink sowie Kupfer, Selen, die Vitamine E und B sowie Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.

Stärkung für dein Immunsystem im Winter

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Grünkohl, aber auch Kohl allgemein, gilt als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Das Kohlgemüse wartet mit reichlich Vitamin B, C und E sowie Folsäure auf und enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe, die sehr gesund sind. Auch in Rosenkohl steckt reichlich Vitamin C sowie Folsäure und Eisen, die für die Blutbildung benötigt werden.

Knoblauch und Zwiebeln können mit der Aminosäure Allicin punkten, die wie ein natürliches Antibiotikum wirkt und den Körper dazu anregt, wichtige Enzyme für das Immunsystem zu produzieren. Zudem hat Allicin eine desinfizierende Wirkung.

Tipp: Knoblauch sollte vor der Weiterverarbeitung mit einer Gabel, dem Messerrücken oder, im Notfall, Knoblauchpresse zerdrückt werden, damit die Aminosäure freigesetzt wird.

Dem Heil- und Gewürzkraut Koriander, das Vitamin A und viele B-Vitamine enthält, wird ebenfalls nachgesagt, wie ein natürliches Antibiotikum zu wirken. Genau wie Salbei, der voller Antioxidantien steckt und deshalb entzündungshemmend wirkt. Die ätherischen Öle der Gewürz- und Heilpflanze, die oft in Hustenbonbons vorkommen, sollen einen antiviralen Effekt haben.

Ingwer gesund

Meerrettich gilt ebenfalls als Heilpflanze und enthält so viele Senföle wie kein anderes Gemüse. Sie fördern die Durchblutung und Verdauung. Radieschen enthalten neben Senfölen auch viel Vitamin C.

Ingwer wartet als anerkannte Heilpflanze mit Scharfstoffen, ätherischen Ölen und vielen Antioxidantien auf, die antibakteriell, entzündungshemmend und verdauungsfördernd wirken. Bereite dir doch ab und zu Ingwer-Shots zu.

Tipp: Beim Ingwer stecken die meisten gesunden Wirkstoffe direkt unter der Schale. Deshalb schabst du die bitter schmeckende Schale am besten nur leicht mit einem Löffel ab.

Auch Kurkuma, dem ebenfalls eine antibakterielle und zellschützende Wirkung zugeschrieben wird, soll das Immunsystem unterstützen.

Äpfel, rote Trauben, Cranberrys, rote Beete und Rotkohl enthalten besonders viele Flavonoide. Diese Antioxidantien sollen ebenfalls eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung haben und das Immunsystem anregen.

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Die „Goldene Milch“, ein Getränk mit reichlich Kurkuma

Diese Lebensmittel schaden der Immun-Abwehr

Auf Alkohol und zu viel Zucker solltest du deinem Immunsystem zuliebe weitgehend verzichten. Auch Weißmehlprodukte, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen künstlichen Zusatzstoffen, wie zum Beispiel Fertiggerichte, sollten nur in Ausnahmefällen auf dem Speiseplan stehen.

Mehr als sechs Gramm Salz täglich können einer neueren Studie zufolge die körpereigene Abwehr ebenfalls beeinträchtigen.

Auch Bewegung hält gesund

Um in der kalten und trüben Jahreszeit fit und gesund zu bleiben, spielen neben einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung noch andere Faktoren eine Rolle.

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Fahrradfahren hält auch im Winter fit

Wichtig ist, für ausreichenden und erholsamen Schlaf zu sorgen, damit sich der Körper über Nacht vollständig regenerieren kann. Stress solltest du so gut wie möglich vermeiden.

Außerdem kannst du mit regelmäßiger leichter Bewegung – möglichst an der frischen Luft! – die körpereigene Abwehr stärken.

Um dich ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen, ist in geschlossenen Räumen regelmäßiges Lüften zu empfehlen.

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